통렌(tonglen)은 연민을 내보내고 괴로움을 받아들이는 티베트 불교의 수행법이다. 호흡을 이용하여 모든 고통은 받아들이고 자각 있는 모든 존재에게 연민을 내보내는 것이다. 모든 존재를 대상으로 자비와 자애의 마음을 키우는 데 도움이 되는 특별한 수행이다. 하지만 학대의 공포나 만성적인 우울증 혹은 심각한 정서적 불균형 등으로 고통받고 있다면, 그 감정에 갇히거나 압도되는 느낌을 일으킬 수 있다. 때문에 이때는 심리치료사나 믿을 만한 영적 스승의 안내나 지도를 받는 것이 더 좋다.
통렌 수행을 할 때에 일단 몸이 최대한 안전하고 보호받는다고 느껴질 만한 편안한 장소를 찾는다. 몸과 마음의 긴장을 모두 내려놓고 고요히 깨어 있을 수 있는 편안한 자세를 찾는다. 자연스럽게 들고 나는 호흡에 주의를 기울이고 그 숨결을 느껴본다. 그러다가 준비가 되었다고 느껴지면, 두려움을 일으키는 상황을 떠올린다. 타인이 지닌 질병의 고통, 상실의 고통과 괴로움, 가난의 박탈감과 고뇌, 정신 질환의 혼란과 괴로움, 번뇌에 좌절해 괴로워하는 모습을 상상해 본다. 타인의 고통을 모두 들숨과 함께 자신에게로 받아들인다.
숨을 들이쉬면서, 자각 있는 모든 존재의 고통과 아픔이 어둡고 자욱한 빛의 형태로 당신의 콧구멍을 통해 흡수되어 심장 속으로 녹아든다고 상상한다. 숨을 들이쉬며 당신이 그 고통을 받아들일 때 반대로 상대방의 고통은 줄어든다고 가정하자. 숨을 들이쉴 때마다 모든 세포를 천천히 열어서 그 에너지로 가득 채운다. 두려움에 다정하게 말해도 좋다. 한 손을 가슴에 살짝 올려놓음으로써 두려움과의 현존을 더 자세히 느낄 수도 있다. 친구가 되자고 두려움에 손짓하듯, 가슴을 더욱 다정하게 어루만진다. 두려운 감정이 너무 강할 때는 두려운 생각과 느낌을 자각하자마자 잠깐 멈춰서 두세 번 심호흡을 한다. 그리고 눈을 뜨거나 주변 소리에 귀를 기울이는 것도 도움이 된다.
이제는 숨을 내쉬면서 자신이 경험한 고통을 풀어준다. 숨을 내쉴 때마다 몸을 이완시킬 수 있는지 알아본다. 숨을 내쉬면서 숨결이 주변 공간으로 흘러 들어가는 느낌을 자각한다. 숨을 내쉬면서 자신을 둘러싼 열려 있는 공간으로 두려움을 내보내며 자애를 염원한다. 숨을 내쉬자마자 그 빛은 즉시 모든 존재에게 가 닿고, 숨을 모두 내쉴 무렵이면 그들에게 이미 녹아들었다고 상상한다. 숨을 내쉬면서 자신이 일생 동안 얻은 모든 행복과 혜택이 자신에게서 순수한 빛의 형태로 쏟아져 나와, 모든 존재에게 퍼지고 녹아들어 그들의 고통을 없앤다고 상상한다. 숨을 내쉬면서 가장 진실하거나 가장 도움이 될 것 같은 위로나 염원을 보낸다.
계속 호흡하면서 보편적인 괴로움을 받아들이고 드넓은 공간으로 진실한 염원을 담은 숨결을 내보낸다. 이 명상 연습에서 호흡은 튼튼한 버팀목이 될 수 있다. 하지만 가장 중요한 것은 두려움을 받아들인 다음에 더욱 드넓은 자애와 자각의 들판으로 숨을 내보내는 것이다. 들숨과 함께 괴로움을 받아들이고 날숨과 함께 자애를 내보내기를 계속하면서 자신의 다정하고 확장된 마음이 세상의 두려움을 전부 품어 안을 수 있음을 감지한다. 이 수행을 계속하면서 모든 존재가 고통에서 벗어나 환희와 행복으로 채워진다고 상상한다. 이런 생각이 마음속에 흐를 때 당신은 다른 존재가 고통에서 벗어나기를 적극적으로 바라는 자신을 실제로 발견하게 될 것이다.
그 결과 마음은 더욱 밝고 고요해지며 집중되고 깨어 있게 된다. 운동으로 몸을 단련하듯 수행으로 마음 근육을 단련시킨다. 인생에서 부딪치는 온갖 고난과 고통스러운 경험은 근본적으로 자기와 타자의 관념에 집착하는 탓에 생긴다. 반면 자신을 남과 바꾸는 수행을 하면 이기적인 마음의 한계를 넘을 수 있으므로 자아를 초월하는 경험을 한다. 습관적인 이기주의의 굴레에서 벗어나 자기 자신보다 더 큰 존재가 됨으로써 수행의 진정한 수혜자는 바로 다름 아닌 우리 자신임을 깨닫게 된다.
